Sporten in het nieuwe jaar

Even 2018 overlopen op het vlak van sport:

• Januari 2018: gestart met zwemmen, 2x/week na het werk, telkens 1 uurtje in een heerlijk warm zwembad
• Juli 2018: veranderd naar een kouder zwembad, 4x/week 's ochtends vroeg voor het werk, telkens een uurtje
• Oktober 2018: virus gehad, gestopt met sporten en de motivatie niet meer gevonden om in de donkere en koude wintermaanden om 6u vanonder mijn dons te kruipen om tegen 7u te gaan zwemmen in niet al te warm water
• Oktober 2018-januari 2019: geen enkele vorm van sport, slechts af en toe een lunchwandeling van 20 minuutjes op het werk

2018 was dus zeker geen slecht jaar met 9 van de 12 maanden intensief sporten systematisch op de agenda.

Eerlijk is eerlijk, 3 maanden niet sporten, dat zie je en dat voel je... Bam! 4 kilo erbij, die er echt aan plakken en van geen wijken willen weten.  Enige zinvolle oplossing lijkt me dan ook: het sporten hervatten.

Op 1 januari 2019 lag ik 's ochtends in bed, nam mijn smartphone en surfte naar de website van Basic Fit om dadelijk een fitness-abonnement aan te maken. Een abonnement voor 2, zodat mijn wederhelft bij behoefte ook kan meegaan. In enkele klikken was het gefixt! Gelukkig bleken mijn fitness-kleren (die ik slechts 1x gedragen had, vorig jaar op verlof in een vakantiepark mét  fitnessmogelijkheid) nog te passen. De voor kerst gekregen bloemetjestas werd gevuld met sportschoenen, handdoek en kledij en stond de eerste week van het jaar vooral stof te pakken. Nu ja, het was nog kerstvakantie en de kinderen waren thuis, zodat het ouderschap teveel van ons verlangde om naar de gym naar de lopen.

Afgelopen maandag moesten we in de stad zijn voor een oudercontact van één van de kinderen en hebben we dadelijk onze sportspullen meegenomen, zodat er geen excuus meer mogelijk was.

Vandaag, 12 januari, ben ik trots te mogen zeggen dat ik deze week al 3x ben gaan fitnessen! De eerste sessie (maandag) was vooral een kennismakingsrondje, gezien we het ook heel druk hadden die dag. Een half uurtje hebben we gesport. De woensdagtraining hebben we moeten verschuiven naar donderdag, maar we hebben toen toch een 45-tal minuten getraind. Vandaag, zaterdag, was ik maar alleen en heb ik training van bijna anderhalf uur neergezet, gezien ik de vorige keren weinig of gaan last had.

Omwille van de fibromyalgie hou ik mijn hartslag laag en zorg ik voor geen te grote weerstand bij de cardio-oefeningen. Ik fiets een half uurtje, ga een half uur roeien en doe als cooldown nog een half uurtje losfietsen. Vandaag merkte ik al hoeveel deugd het doet om terug te sporten. Ik word er vrolijk van! Het doet me goed.

Omdat ik vaker gevraagd word waarom het zwemmen in warm water zo belangrijk is en waarom ik cardio doe op een vrij lage hartslag, ben ik het één en ander gaan opzoeken en kwam ik een zeer knap en correct artikel tegen geschreven door Danny Berendsen, Bachelor of Health:

Sporten met fibromyalgie? 

"Veel mensen zullen fibromyalgie niet kennen of er vaag iets van gehoord hebben. Het is een aandoening die moeilijk vastgesteld wordt. De diagnose duurt vaak lang omdat er vele symptomen zijn en niet elke patiënt precies hetzelfde ervaart. Hierdoor duurt het meestal erg lang voordat de patiënten weten er aan de hand is. Wat is het nu precies? 

Fibromyalgie is een pijnsyndroom dat chronische spierpijn, vermoeidheid en stijfheid veroorzaakt. Fibromyalgie betekent letterlijk: pijn in bindweefsel en spieren. De symptomen van fibromyalgie gaan echter verder als deze hoofdcriteria. Veel patiënten ervaren ook hoofdpijn, slaapstoornissen, darmklachten, angsten, depressies, concentratieverlies en temperatuursverhogingen. 

Fibromyalgie komt veelal voor bij vrouwen tussen de 20 en 60 jaar. Het is nog steeds niet bekend wat de oorzaak is van deze aandoening en het werd meestal geclassificeerd als een reumatische spieraandoening. Uit recente onderzoeken blijkt dat het te maken heeft met slecht functionerende neurotransmitters. Een neurotransmitter is een signaalstof dat impulsen overdraagt in het lichaam. Bijvoorbeeld tussen motorische zenuwcellen en spiercellen. Simpel gezegd geven neurotransmitters door wat het lichaam moet doen. Bij fibromyalgie patiënten blijkt er een abnormale productie van neurotransmitters te zijn wat effect heeft op de manier waarop pijn wordt beheerst en op het functioneren van het immuunsysteem. Het ene symptoom heeft vaak invloed op het andere, wat leidt tot een domino effect. 

Omdat de exacte oorzaak nog niet bekend is, wordt er gezocht naar manieren om de symptomen te verlichten. Er zijn verschillende medicijnen die hierbij helpen maar er is nog niets gevonden wat deze aandoening geneest. Sporten blijkt ook de symptomen te verlichten. Het eerste onderzoek naar het effect van beweging (sport) en fibromyalgie werd al gedaan in 1988. Hierna zijn vele andere gevolgd. Ik zal de belangrijkste resultaten met betrekking tot symptoomverlichting en sporten binnen deze onderzoeken beschrijven. 

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat cardiovasculaire training effectief is in het reduceren van pijn. Vooral laag tot gemiddelde intensiteit, zoals wandelen, fietsen en zwemmen verminderd pijn en moeheid en verbeterd het slaappatroon en het humeur van patiënten met fibromyalgie. Er zijn ook onderzoeken gedaan naar een hogere intensiteit (springen en hardlopen). Deze toonden aan dat naarmate de intensiteit van de training verhoogde, het resultaat op fysiek niveau ook verbeterde. Het nadeel wat uit deze onderzoeken naar voren kwam is dat er meer uitval was. Dat wil zeggen dat er veel testpersonen waren die het programma niet vol konden houden en moesten stoppen. Degene die het aankonden boekten dus wel resultaat maar er waren teveel patiënten die het niet vol konden houden. Het onderzoek met positieve resultaten en het minste uitval was een onderzoek waarbij de patiënten trainden op een intensiteit van 50% van de maximale hartslag. Dit is een lage intensiteit. 

Hoewel de patiënten die een hoge intensiteit aankonden mooie resultaten boekten ben ik van mening dat hier teveel patiënten waren die het niet vol konden houden. Wanneer je kijkt dat bij een lage intensiteit al veel positieve effecten te benoemen zijn zoals het verminderen van pijn, moeheid en slaapproblemen vind ik dat dit een goede en verantwoordde manier van trainen is. 

Zwemmen is een uitstekende manier om te trainen voor patiënten met fibromyalgie. De opwaartse druk van het water zorgt ervoor dat de gewrichten en spieren minder belast worden. Het is wel belangrijk dat het water warmer is dan de temperatuur van reguliere zwembaden. Dit heeft een positief effect op de gewrichten en kan de pijn tijdens de training verminderen. Wanneer het bad te koud is krijgen fibromyalgie patiënten juist meer last van hun gewrichten en spieren. De minimum temperatuur hiervoor is 32 graden Celsius. Het probleem is vaak dat niet iedereen beschikt over een verwarmd zwembad. Een goed alternatief hiervoor is wandelen of fietsen. Een combinatie van deze drie is optimaal en zorgt ervoor dat het leuk en afwisselend blijft."

By Danny | mei 13th, 2013 

About the Author: Danny Berendsen is een CSCS trainer en heeft zijn Bachelor of Health diploma gehaald aan de HAN. Hij is gespecialiseerd in trainingsmethodieken en is nu bezig om Internationaal Sport Nutritionist te worden van de ISSN. Een zeer gedreven trainer en een complete columnist!

Het artikel vond ik hier.